Skipuleggðu æfinguna rétt

Mikilvægt er að skipuleggja æfingar til að fá sem mest út úr tímanum.

Allir nútímamenn eru meðvitaðir um gildi hreyfingar og þess að þjálfa líkamann. Menn velja mismunandi leiðir til að viðhalda þreki og úthaldi en þeir sem fara í ræktina ættu að skoða hvernig þeir skipuleggja æfingar sínar til að fá sem mest út úr tímanum.

Með því að lyfta lóðum eykst styrkur vöðvanna og vöðvamassinn eykst. Þá fer líkaminn að brenna hraðar og líkamsstarfsemin verður skilvirkari.

Algengt er að fólk spyrji þjálfara hvort betra sé að byrja á þolæfingum eða þrekæfingum. Rannsóknir hafa sýnt að mótstöðuæfingar (resistance training) eru mjög mikilvægar til að halda almennum styrk og hreysti. Þær gefa einnig skjótan og góðan árangur þegar verið er að vinna upp vöðvakraft. Með því að taka nokkrar slíkar æfingar og stuttar en snarpar þolæfingar inn á milli losnar um streitu og hægt er að stytta æfingatímann.

Mótstöðuæfingar snúast aðallega um að vinna með eigin líkamsþyngd og nefna má að hnébeygjur, armbeygjur og kviðkreppur eru meðal helstu æfinga í þessum flokki. Einnig er mjög gott að æfa magavöðvana með því að liggja á bakinu með hendur undir mjöðmum og lyfta fótunum eða hjóla. Hnébeygjur hafa þann kost að þær er hægt að gera hvar sem er og þjálfarar mæla með að allir standi reglulega á fætur yfir daginn og taki tíu til tólf hnébeygjur.

Nýjustu rannsóknir sýna að með því að taka stuttar er snarpar þolæfingar inn á milli rólegri æfinga eykst þolið til mikilla muna. Margir fara á göngubrettið og hlaupa í tíu til tuttugu mínútur en í stað þess að halda stöðugum hraða er mælt með því að taka hægar hrinur á milli en auka hraðann svo og reyna á sig til hins ítrasta í stutta stund áður en hægt er á aftur.

Lyftingar eru skjótvirkasta leiðin til að byggja upp vöðva og best er að skipuleggja sig þannig að nokkuð jafn tími fari í þol og þrek. Með því að lyfta lóðum eykst styrkur vöðvanna og vöðvamassinn eykst. Þá fer líkaminn að brenna hraðar og líkamsstarfsemin verður skilvirkari.

Lyftingar eru skjótvirkasta leiðin til að byggja upp vöðva og best er að skipuleggja sig þannig að nokkuð jafn tími fari í þol og þrek.

Teygjur eru nauðsynlegar í lok hvers æfingatíma til að mýkja vöðvana og draga úr líkum á harðsperrum. Auk þess gegna teygjur því hlutverki að koma í veg fyrir styttingar vöðva og auka blóðflæði til þeirra. Tíu til fimmtán mínútur eftir hvern tíma er nóg og að halda hverri teygju í 30-40 sekúndur, best er að teygja á öllum vöðvahópum líkamans, þ.e. fótum, baki, kvið, öxlum, handleggjum og rassi. Ef lítill tími gefst ættu menn að teygja vel á stærstu vöðvunum. Þær eru einnig góð leið til að koma sér í gang á morgnana. Margir taka góðar teygjur í rúminu og við það áður en þeir klæða sig.

Með því að borða oft en lítið í einu helst blóðsykurinn jafn yfir daginn. Þetta gefur einnig aukið þrek og hjálpar þeim sem þjálfa að fá sem mest út úr æfingunum. Veldu prótínríkt snakk og bættu því inn í matseðillinn milli mála tvisvar á dag. Það getur breytt miklu með árangur þinn í líkamsrækt.

Margir velta einnig fyrir sér hver sé besti tíminn fyrir æfingar. Ekkert eitt einhlítt svar er við því. Sumum hentar vel að þjálfa á morgnana, öðrum í eftirmiðdaginn og enn öðrum á kvöldin. Sumir eru mjög lystarlausir og þreklitlir fyrst á morgnana. Það er mikilvægt fyrir alla er hyggjast æfa á morgnana að nærast vel áður en haldið er af stað. Líkaminn er búinn að fasta alla nóttina og tilbúinn til að brenna fitu. Góður grunnur er prótín eins og egg, avókadó, gufusoðinn eða reyktur lax eða hrökkbrauð með hnetusmjöri.

Nýjar rannsóknir sýna að ekki þarf að þjálfa lengi í einu til að ná árangri. Í heildina nægir að æfa í um það bil klukkustund á dag þannig að hjartsláttur aukist og manneskjan finni fyrir áreynslunni.

Þeir sem kjósa að æfa í eftirmiðdaginn ættu einnig að fá sér snakk áður en þeir halda í ræktina. Hreyfing endurnýjar orkuna og gefur fólki endurnýjaðan kraft að vinnu lokinni. Þess vegna mæla flestir sérfræðingar síst með því að æfa á kvöldin. Þegar komið er heim eftir kvöldþjálfun er erfitt að ná slökun og sofna.

Nýjar rannsóknir sýna að ekki þarf að þjálfa lengi í einu til að ná árangri. Í heildina nægir að æfa í um það bil klukkustund á dag þannig að hjartsláttur aukist og manneskjan finni fyrir áreynslunni. Þeir sem telja sig ekki hafa tíma til að taka frá klukkustund á hverjum degi í líkamsrækt ættu að taka fjórum sinnum korter.

Byrjaðu á að teygja vel þegar þú stígur fram úr á morgnana. Taktu síðan fimm mínútna þolæfingu, t.d. með að sippa, hoppa, hlaupa eða hjóla. Gerðu armbeygjur, hnébeygjur og kviðkreppur næstu þrjár til fjórar mínúturnar og taktu síðan aftur fimm mínútna þolæfingu.

Ljúktu æfingunni á mótstöðuæfingum, t.d. með því að planka, leggja lófana á sófabakið en snúa andlitinu fram og láta sig síga niður og lyfta sér síðan upp aftur, gerðu axlarpressur með bakið upp við vegg sitjandi þannig að fæturnar myndi 90° horn við hnén.

Í hádeginu er gott að taka fimmtán mínútna röskan göngutúr og annan í eftirmiðdaginn. Endaðu daginn á svipaðri æfingu og um morguninn fyrir kvöldmat.

Höfundur / Steingerður Steinarsdóttir

Sjá einnig

Kaupa áskrift
Kaupa áskrift

Vinsæl íslensk og vegleg tímarit

Ef þú vilt tryggja þér glæsileg og vegleg tímarit, komdu í áskrift!

Kaupa áskrift