Best að vera með plan B þegar maður hleypur bara eitthvað

Arnar Pétursson skráði sig í fyrsta sinn í Reykjavíkurmaraþonið þegar hann var átján ára og þá aðeins með þriggja vikna fyrirvara. Þrátt fyrir að undirbúningur Arnars fælist varla í öðru en að búa sér til play-lista fyrir hlaupið varð hann í öðru sæti af Íslendingum. Síðan þá er hann margfaldur Íslandsmeistari í hlaupum og ferðast nú um landið í samstarfi við Íslandsbanka til að miðla þekkingu sinni og leiðbeina fólki sem langar að byrja að hlaupa eða ná meiri árangri.

Hlauparinn Arnar Pétursson. Mynd / Hallur Karlsson

„Það er hægt að verða mjög góður hlaupari á merkilega auðveldan hátt,“ segir Arnar þar sem hann situr gegnt blaðamanni á kaffihúsi í Perlunni. „Regla númer eitt, tvö og þrjú er að vera þolinmóður. Þá geta mjög góðir hlutir gerst. Maður þarf að horfa langt fram í tímann og setja sér markmið en hafa margar litlar vörður á leiðinni. Og maður þarf vissulega að hafa hausinn í lagi því það kemur alltaf mótlæti, til dæmis bara ein erfið brekka sem maður þarf að vera búinn að ákveða hvernig maður ætlar að tækla.“

Fannst hlaupaíþróttin sú einhæfasta en sá svo ljósið

Arnar byrjaði að æfa langhlaup af alvöru fyrir rétt rúmlega sjö árum en æfði áður fótbolta og körfubolta. „Mér datt ekki í hug að æfa hlaup þótt verið væri að benda mér á að ég væri góður hlaupari. Mér fannst þetta bara einhæfasta sport allra tíma og var örugglega mesti efasemdarmaður landsins í garð þess. En svo sjá ég nú loksins ljósið.“

AUGLÝSING


Arnar segist hafa ætlað að hlaupa með pabba sínum í Reykjavíkurmaraþoninu þegar hann var sextán ára en hafi verið of ungur til að mega taka þátt þar sem aldurstakmark er átján ár. „Einu ári síðar ákvað ég því að skrá mig með þriggja vikna fyrirvara og hafði þá aldrei hlaupið lengra en tíu kílómetra. Ég hugsaði að fyrst pabbi hefði getað þetta, þá væri þetta örugglega ekkert mál fyrir mig,“ segir Arnar og glottir. „Eini undirbúningurinn minn var að gera góðan play-lista fyrir hlaupið. Ég endaði í öðru sæti af Íslendingunum og sló þrjátíu ára gamalt Íslandsmet í flokki 18-20 ára og 20-22 ára.“

„Eini undirbúningurinn minn var að gera góðan play-lista fyrir hlaupið. Ég endaði í öðru sæti af Íslendingunum og sló þrjátíu ára gamalt Íslandsmet í flokki 18-20 ára og 20-22 ára.“

Þarna sá Arnar að hlaupin hentuðu honum vel og hann var hvattur til að fara að æfa. „Mér fannst erfið tilhugsun að ætla að segja skilið við körfuna. Ég var í yngra landsliðinu í körfubolta; varð tvisvar Norðurlandameistari og var fyrirliðinn í meistaraflokki Breiðabliks. Svo hafði ég alltaf verið mikill efasemdarmaður um hlaupin og fannst þau mjög einhæf. Og ég held að margir hafi neikvæða upplifun af hlaupunum fram eftir menntaskólaárunum því hlaup eru mikið notuð í refsingarskyni, til dæmis á æfingum í boltaíþróttum.“

Ólympíuleikarnir raunhæfur möguleiki

Tveimur árum síðar, sumarið 2011, ákvað Arnar að taka aftur þátt í Reykjavíkurmaraþoninu og æfa að þessu sinni af alvöru fyrir hlaupið með um það bil fjögurra mánaða undirbúningi. Þá stóð hann uppi sem sigurvegari og segist þá hafa ákveðið að snúa sér alfarið að hlaupunum. „Ég prófaði reyndar að æfa bæði hlaupin og körfuboltann í um það bil hálft ár og æfingaálagið var fáránlegt. Ég hljóp sex kílómetra frá Kópavoginum á hlaupaæfingu í Laugardalnum. Hljóp síðan á hlaupaæfingunni, kannski sjö kílómetra, og hljóp svo aftur í Kópavoginn til að fara á körfuboltaæfingu í einn og hálfan klukkutíma. Þegar ég lít til baka sé ég að það er auðvitað fáránlegt að ég skyldi ná að höndla þetta álag. En svo sá ég að til að ná þeim árangri sem ég vildi ná í hlaupunum, yrði ég að leggja meiri áherslu á þau.“

Arnar brosir og segir að genatískt sé líka meira sem vinni með honum í hlaupunum en körfunni. „Ég er ekki tveir metrar á hæð með langar hendur en er með hraða og stökkkraft. Í hlaupunum hentar vel að vera nettur og með létt bein og geta svifið áfram.“

Arnar segir þó stóru ástæðuna fyrir því að hann sneri baki við körfunni og ákvað að láta reyna á hlaupin vera þá að hann sá að það væri raunhæfur möguleiki fyrir sig að komast á Ólympíuleikana 2020. „Ég hugsaði líka dálítið fram í tímann og hvernig mér myndi líða til dæmis fimmtugum með það að hafa ekki slegið til í hlaupunum, hvort ég myndi sjá eftir því að hafa ekki látið á þetta reyna. Ég sé alls ekki eftir þeirri ákvörðun minni. Þetta er búið að vera svo ótrúlega gefandi og gaman. Svo getur maður líka enst lengi í hlaupunum. Í körfunni hefði ég kannski átt tíu ár eftir, það er stundum talað um það þegar fólk er komið yfir þrítugt í íþróttinni að það sé röngu megin við þrítugt. Þá er farið að halla undan fæti en í hlaupunum er maður á þeim aldri að byrja að ná alvöruárangri og taka alvöruframförum.“

„Fólk heldur alltaf að það þurfi að fara hraðar en líkaminn aðlagast álagi ef þú gefur honum tíma til þess. Ef þú ferð nógu hægt með lítilli stigmögnun, geturðu náð ótrúlegum árangri. Og forðast meiðsli.“

Þessa dagana er Arnar að æfa sig fyrir Reykjavíkurmaraþonið í ágúst og segir markmiðið vera að hlaupa undir 2 klst. og 20 mínútum. „Til að eiga möguleika á að komast á Ólympíuleikana verð ég að hlaupa vel undir þessum tíma en svo þarf ég líka að hlaupa annað maraþon í apríl á næsta ári. Síðan fær maður ekkert að vita fyrr en 1. maí þegar heimslistinn er birtur, þar þarf maður að vera meðal efstu 80 en þeir komast á leikana. Maður veit því ekki hvað verður nóg því það skiptir máli hvað allir hinir gera. Kannski hlaupa allir á sínum besta tíma og þá kemst maður ekki inn á topp 80 eða þeir hlaupa allir á sínum lakasta tíma og þar með er maður kominn á leikana. En þetta er eitthvað sem verður bara að koma í ljós.“

Hann segist búinn að vera að hlaupa 150 til 180 kílómetra á viku síðastliðnar tvær vikur. „En af þessum æfingum eru kannski 120 kílómetrar bara rólegt skokk og þegar ég segi rólegt þá meina ég virkilega rólegt,“segir Arnar með áherslu. „Það er erfitt að fara nógu hægt og eitt það merkilega við hlaupin, sérstaklega þegar fólk er að byrja. Oft er þetta bara skrefinu fyrir ofan labb. Þótt þú sért á þeim hraða ertu samt að fá ótrúlega mikið út úr æfingunni. Fólk heldur alltaf að það þurfi að fara hraðar en líkaminn aðlagast álagi ef þú gefur honum tíma til þess. Ef þú ferð nógu hægt með lítilli stigmögnun, geturðu náð ótrúlegum árangri. Og forðast meiðsli. Hámarka líkurnar á árangri en lágmarka líkurnar á meiðslum. Þú getur náð góðum hlaupaárangri með því að fara fimm sinnum út að hlaupa í viku, hlaupa hratt og verða góður hlaupari en það eru mjög miklar líkur á því að þú meiðist þar sem þú ert alltaf að hlaupa í svo mikilli ákefð. Ef þú meiðist, þá lendirðu kannski í því að geta ekki hreyft þig í mánuð og það er ömurlegt. Það þarf líka að vera gaman og gleði; það er mikilvægur punktur sem má ekki gleymast.“

Var hræddur við að mæta á fyrstu hlaupaæfinguna

Arnar gerir mikið af því að halda fyrirlestra fyrir hlaupahópa og fyrirtæki um allt land. Hann segist vilja deila því sem hann hefur sjálfur lært og sér finnist ótrúlega gaman og gefandi að miðla þekkingu sinni. Hann er líka farinn að taka fólk í þjálfun.

„Það er svo gaman að sjá fólk bæta sig og upplifa gleðina hjá því og finna þakklætið. Ég hef auðvitað mikla þekkingu á hlaupunum og lært mikið sjálfur, bæði á eigin skinni og af öðrum, og mér þætti synd að deila því ekki áfram. Ég vil líka kynna fólk fyrir hlaupahópum, því það eru allar líkur á því að það sé einn slíkur í hverfinu sem fólk jafnvel veit ekki af. Og hlaupahópar eru frábærir, þar er fólk af öllum stærðum og gerðum, atvinnuhlauparar og þeir sem hlaupa sér til gamans. Það er nefnilega oft þannig að fólk þorir ekki að mæta á æfingu og ég hef heyrt óteljandi sögur af því að fólk æfi sig áður en það mætir á hlaupahópsæfingu af því að það óttast að ná ekki að halda í við hina. Og það er mjög skiljanlegur, en algjörlega óþarfur, ótti. Ég var til dæmis sjálfur hræddur þegar ég mætti á mína fyrstu hlaupaæfingu því ég hélt ég gæti ekki hlaupið með neinum. En það hlaupa alltaf allir með einhverjum. Það er enginn skilinn eftir einn einhvers staðar.“

Aðspurður hvort það sé ekki sama uppi á teningnum þegar fólk þorir ekki að skrá sig í hlaup af ótta við að vera með lakastan tímann, svarar Arnar að það sé mikilvægt að kýla á það að hlaupa fyrsta hlaupið. „Það er ótrúlega mikilvægt því þar með færðu tímann þinn skráðan og því hægari tíma sem þú færð, því jákvæðara ætti það að vera því það er þá auðveldara að bæta tímann næst,“ segir Arnar og brosir breitt. „Það er eiginlega ekkert skemmtilegra í hlaupunum en að bæta tímann sinn. Því hægar sem maður byrjar, því meiri bætingar á maður inni. Það er þess vegna hægt að labba í gegnum fyrsta hlaupið, svo í því næsta er bætingin heilmikil og það er svo frábær tilfinning. Og það er enginn að spá í hvernig hinir hlaupa; það eru bara allir að hugsa um að ná bætingu og það samgleðjast allir þegar maður bætir sig. Hlaupasamfélagið er svo frábært.“

Skiptir hlaupastíllinn miklu máli?
„Já, algjörlega. Sérstaklega þegar kemur að því að forðast meiðsli. Ef þú ert til dæmis með hlaupastíl sem setur of mikið álag á ákveðinn hluta líkamans, þá getur það skapað meiðsli ef þú heldur áfram að hamra á þeim stað. Ég tek fólk í hlaupastílsgreiningar og vinn svo hægt og bítandi í hverjum þætti fyrir sig sem þarf að bæta. En það er gert á löngum tíma; það er betra að taka lengri tíma í að laga einn þátt því hreyfingin verður að vera orðin ósjálfráð áður en þú byrjar að einbeita þér að næsta þætti. Það er erfitt að hugsa um marga hluti í einu og þeir þurfa að verða ósjálfráðir. En ég segi alltaf að það er jákvætt að þurfa að bæta sig í einhverju af því að þá veistu að þú átt inn mjög miklar bætingar.“

Arnar ráðleggur fólki að forðast malbik eins og hægt er á hlaupunum. „Ég líki þessu við það þegar maður hendir golfkúlu í malbik, þá skoppar hún upp aftur og það er í raun eins og höggið sem kemur á beinin þegar hlaupið er á malbiki. Ef þú hendir golfkúlunni í gras eða möl, þá dempast höggið mun meira. Því ráðlegg ég fólki að hlaupa á sem mýkstu undirlagi til að fara betur með beinin og liðina. Ég reyni sjálfur að hlaupa 90% af öllum mínum hlaupum ekki á malbiki og spara frekar hraðar alvöruæfingar fyrir það. Minn uppáhaldshlaupastaður og sá sem ég tel þann besta á landinu, jafnvel í heiminum, er Heiðmörk. Þar er endalaust af góðum stígum og maður er að hlaupa í geggjaðri náttúru. Og nóg af mjúku undirlagi.“

Villist stundum viljandi á hlaupunum

Aðspurður hvað það sé nákvæmlega við hlaupin sem heilli svarar Arnar að það sé margt. Það sé meðal annars tímasparnaður fólginn í því að taka hlaupaæfingu. „Á hlaupunum getur maður skipulagt komandi daga og fundið lausn á einhverju vandamáli, hreinsað hugann og ákveðið hvernig maður ætli að tækla málin. Mér finnst frábært ef það er mikið að gera hjá mér að fara út og taka rólegt skokk og fara yfir málin í huganum á meðan ég er samt að taka nákvæmlega þá æfingu sem ég ætti að vera að taka samkvæmt æfingaplaninu. Ein mesta snilldin við hlaupin er að þú getur verið hvar sem er í heiminum en samt tekið æfinguna sem þú átt að taka, nákvæmlega eins og þú átt að taka hana. Og það er frábært að vera til dæmis á ferðalagi, á nýjum stað, því maður getur notað hlaupin til að skoða borgina en líka til að taka æfinguna sem er á planinu. Maður getur hlaupið hvar sem er og hvenær sem er. Eitt það skemmtilegasta sem ég upplifi við hlaupin er að upplifa nýja staði í gegnum þau,“ segir Arnar og ljómar bókstaflega.

„Þegar maður hleypur á ókunnugum stað er alltaf eitthvað nýtt að koma fyrir sjónir manns. Ég fer stundum af stað og villist viljandi.“

„Þegar maður hleypur á ókunnugum stað er alltaf eitthvað nýtt að koma fyrir sjónir manns. Ég fer stundum af stað og villist viljandi,“ segir Arnar og hlær þegar blaðamaður spyr hvort hann sé aldrei hræddur um að villast. „En ég er með Garmin-úr sem getur vísað mér leiðina til baka. Þannig að það er líka algjör snilld þegar maður er á ókunnugum stað að prófa bara að hlaupa eitthvað og velja svo leiðina til baka í úrinu eða símanum. Það er líka hægt. Ég mæli með að prófa það. En áður en ég fékk mér þetta úr var ég alltaf með smávegis pening á mér því það kom alveg fyrir að maður þurfti að taka leigubíl til baka. Einu sinni var ég í æfingabúðum á Spáni, það voru fyrstu æfingabúðirnar sem ég fór í, og ég ætlaði að hlaupa til baka á hótelið frá frjálsíþróttavellinum. Þá var ég ekki með neina peninga á mér, leiðin átti að vera frekar einföld og það var búið að segja mér hvert ég ætti að hlaupa. Ég var nýbúinn að hlaupa tólf, þrettán kílómetra á æfingunni. Svo hljóp ég af stað og aldrei birtist ströndin sem var búið að segja að ég ætti að sjá á leiðinni. En ég var svo þrjóskur að ég hélt alltaf áfram, mér fannst eitthvað svo ótrúlegt að ég hefði átt að beygja þarna á einu horninu eins og var búið að segja, mér fannst það bara ekki geta staðist. Ég var sjálfsagt búinn að hlaupa um fimmtán kílómetra, í steikjandi hita, og kominn í einhvern hjólhýsagarð sem var svona dálítið skuggalegur. Ég sá einhverja kókflösku liggja þarna og þegar ég áttaði mig á því að ég væri farinn að líta hýru auga til hennar þá hugsaði ég með mér að ég yrði að stoppa og reyna að redda mér einhvern veginn til baka aftur. Ég var auðvitað orðinn rosalega þreyttur, búinn að hlaupa samtals um einhverja þrjátíu kílómetra með æfingunni þarna fyrr um daginn og kominn út í einhverja auðn hreinlega. En ég fékk að hringja þarna einhvers staðar á leigubíl og þegar ég kom til baka á hótelið, örmagna, var allt í hálfgerðu uppnámi þar því ég hefði auðvitað átt að vera kominn til baka fyrir klukkutíma síðan. Allir voru orðnir mjög áhyggjufullir. Þá áttaði ég mig á því að það væri best að vera aðeins varkárari og vera með plan B,“ segir Arnar hlæjandi. „Þetta er fyndin lífsreynsla svona eftir á.“

Hlustar á líkamann í maraþoninu

Arnar segist hlusta mikið á hljóðbækur og hlaðvörp þegar hann hleypur á æfingum en í maraþoninu sjálfu hlaupi hann ekki með neitt í eyrunum. „Ég vil geta hlustað á líkamann og vera meðvitaður um það sem er að gerast í honum, hvort ég þurfi að taka inn orku eða fá mér vatn. Ég vil líka geta fylgst með hlaupastílnum, hvort hendurnar hreyfist rétt og hvort ég sé að hlaupa of hratt eða hægt. Hraðinn skiptir miklu máli því maður vill vera á jöfnum hraða í gegnum allt hlaupið. Það getur verið hættulegt að vera með of mikið stuðlag í eyrunum sem veldur því að maður hlaupi of hratt og kílómetra seinna er maður alveg að bugast því maður fór of hratt,“ segir Arnar hlæjandi.

Ljósmyndarinn er mættur til að smella myndum af Arnari og þar sem hann stillir myndavélina spyr blaðamaður hvort það sé orðið of seint að skrá sig í Reykjavíkurmaraþonið með nokkurra vikna fyrirvara. Arnar fullvissar blaðamann um að svo sé ekki. „Ég myndi segja að það væri orðið of seint að byrja að æfa sig þegar það eru tvær vikur í hlaup. Fólk spyr mig oft að því rétt fyrir hlaup hvað það eigi að gera til að undirbúa sig og ég hryggi það með því að segja að því miður græði það lítið á því nema harðsperrur. Þú ert ekkert að fara að komast í form, þannig séð, á tveimur vikum. Þú ert bara að kalla yfir þig harðsperrur. Þá verður maður bara að sætta sig við það að maður var aðeins of seinn á ferðinni,“ segir hann og hlær, „og þjálfa sig frekar fyrir næsta ár.“

Fjórir punktar frá Arnari sem fólk mætti hafa í huga við undirbúning fyrir Reykjavíkurmaraþonið:
• Settu þér markmið. Markmið hjálpa okkur við að fara út að hlaupa.
• Stöðugleiki skiptir öllu máli. Æfðu að minnsta kosti þrisvar í viku því stöðugleiki í æfingum lætur líkamann bæta sig.
• Farðu hægt og hægðu svo á þér. Þegar rólegt skokk er á dagskrá er mikilvægt að fara nógu hægt. Í mörgum tilvikum er þetta næstum því labb en það er í góðu lagi.
• Hvíldu á hvíldartímabilinu. Hafðu inni í planinu þínu að þú ætlir að taka tvær vikur í hvíld eftir Reykjavíkurmaraþonið. Þetta mun auðvelda þér að leggja hart að þér í undirbúningnum.

Ekki missa af þessum

Annað áhugavert efni

Nýjast á Mannlíf.is