2019 | Birtingur útgáfufélag ehf | k.t. 620867-0129 | VSK.nr 11788 | Síðumúla 28 | Allur réttur áskilinn. Notkun á efni miðilsins er óheimil án samþykkis.

    Hvaða kviðæfingar er hægt að gera á meðgöngu og eftir fæðingu?

    Einkaþjálfarinn Sigrún María Hákonardóttir hefur sérhæft sig í meðgöngu- og mömmuþjálfun. Á næstunni ætlum við að fá hana til að svara nokkrum algengum spurningum sem snúa að þjálfun á meðgöngu og eftir fæðingu.

    Sigrún segir algengt að konur spyrji út í kviðæfingar.

    Hvaða kviðæfingar er hægt að gera á meðgöngu og eftir fæðingu?

    „Á meðgöngu og fyrst eftir fæðingu þarf að hafa bak við eyrað hvaða tilgangi æfingarnar eru að þjóna. Ég mæli með að draga úr eða geyma allar hefðbundnar kviðæfingar, eins og uppsetur, fótalyftur og planka með hendur í gólfi, þegar konur eru gengnar 10 vikur og í sumum tilvikum fyrr. Með hefðbundnum kviðæfingum á ég við æfingar sem reyna mest megnis á ystu kviðvöðvana, rectus abdominis, en við það að ganga með barn færast þeir í sundur og bandvefurinn þar í kring teygist. Því ætti að hvíla allar svona æfingar þangað til í fyrsta lagi 6 til 10 vikum eftir fæðingu eða seinna, mikilvægt er að hlusta á líkamann,“ segir Sigrún. Hún bætir við að það sé gjarnan talað um að það taki líkamann að minnsta kosti um sex vikur að ganga saman eftir fæðignu.

    „Á þessum tíma er skynsamlegt að haga sér áfram eins og ef þú værir komin 40 vikur á leið. Markmiðið á þessu tímabili ætti fyrst og fremst að vera að viðhalda grunnstyrk í kviðvöðvum og vinna þannig með djúpvöðva kviðs. Halda þessari tengingu og virkni við þann hluta kviðs og gera viðeigandi styrktaræfingar, eins og til dæmis æfingu sem kallast bird dog (sjá myndband fyrir neðan).“

    View this post on Instagram

    Bird dog er örugg og mjög góð æfing sem viðheldur styrk í kvið- og bakvöðvum á meðgöngu og eftir fæðingu (og auðvitað góð æfing fyrir hvern sem er). Aftur er öndunartæknin lykillinn á meðgöngu og eftir fæðingu ef þú vilt fá sem mest útúr æfingunni (styrkja sem mest kvið, grindarbotns og bak vöðva) og framkvæma hana rétt (þannig að þú passar uppá mjóbak). Set lýsingu á hvernig hún er framkvæmd að neðan og tips ef þið ófrísku viljið prófa og eruð með grindar/lífbeinsverki eða eruð komnar langt á leið og náið ekki að framkvæma hana án þess að það komi svona ‘útbungun’ í miðlínu kviðs. – ✳️Byrjar með fjórar fætur í dýnu, andar að þér og fyllir kvið af lofti (án þess að þrýsta loft í kviðinn – anda líka út í rifbein ef þið eruð ófrískar). Andar síðan frá þér og á sama tíma dreguru grindarbotnsvöðva upp (getur hugsað að þú sér að draga upp blautt handklæði frá setbein til setbeins og upp og rófubein til lífbeins og upp) síðan að virkja kvið (eins og þú værir með korsettu utanum kvið og bak og þú værir að þrengja í átt að miðlínu – ef þið eruð ófrískar getið þið hugsað að þið knúsið barnið þægilega), þegar þessu er náð þá hefjið þið æfinguna með því að fara með hönd og fót út og hugsa að þið séuð langar frá fingurgóm niður í tær. Halda síðan þessari virkni í grindarbotn og kvið alla æfinguna með frá öndun (tekur um 3-5 sek) þangað til báðar fætur fara aftur niður í dýnu þá ‘missið þið handklæðið’ sem þið dróguð upp til að virkja grindarbotn og kvið og slakið alveg á án þess að missa bakið í fettu. ✳️✳️Mæli með sem hluti af upphitun eða við lok æfingar 👌🏻 og getið gert ca 1-3 sett af 10-20 endurtekningum í heildina (5-10 á hvorri hlið). ✳️✳️✳️Grindar/lífbeinsverkur eða komnar langt á leið og fáið útbungun á kvið: Beitið sömu öndunartækni en notið aðeins hendur í þessari æfingu.

    A post shared by FitbySigrún (@fitbysigrun) on

    AUGLÝSING


    „Síðan er hægt að beita öndunartækni til þess að virkja og slaka markvisst á djúpvöðvum kviðs en í sumum æfingum er stöðug virkni í djúpvöðvum kviðs. Sem dæmi er til útgáfa af planka sem er örugg á meðgöngu og eftir fæðingum, en þá er plankinn framkvæmdur með hendur á vegg eða í miklum halla, með þeim tilgangi að finna fyrir tengingu í djúpvöðvum og þjálfa að halda þeirri tengingu í ákveðinn tíma. Það borgar sig að passa vel upp á sig því sumt getur valdið skaða og konur verið lengi að ná sér eða þurfa jafnvel að leita til sjúkraþjálfara/læknis.“

    Fylgstu með í næstu viku á mannlif.is, þá mun Sigrún svara annarri spurningu sem hún fær reglulega í tengslum við þjálfun á meðgöngu og þjálfun eftir fæðingu.

    Ekki missa af þessum

    Annað áhugavert efni

    Nýjast á Mannlíf.is