2019 | Birtingur útgáfufélag ehf | k.t. 620867-0129 | VSK.nr 11788 | Síðumúla 28 | Allur réttur áskilinn. Notkun á efni miðilsins er óheimil án samþykkis.

    Lykilatriði í mataræði hlauparans

    Sumarið er uppskerutími fyrir langhlaupara. Nánast um hverja helgi er hægt að skrá sig í hlaup, njóta útivistar, samveru og gleðinnar af að hlaupa. Það er sérstaklega áríðandi fyrir hlaupara að huga að mataræði. Þeir þurfa á mikilli orku að halda en hún verður að vera þeirrar gerðar að endast lengi og fara hægt út í blóðið. Lítum á nokkur lykilatriði í mataræði hlaupagikkanna.

     

    Kolvetni

    Kolvetni eru helstu orkugjafi fæðunnar. Fyrir íþróttamenn og þá sem stunda þolíþróttir er nauðsynlegt að huga vel að kolvetnunum og velja þau vel. Næringarfræðingar mæla með ríkulegri neyslu þeirra samfara þjálfun. Við mikið líkamlegt álag eykst brennsla líkamans og gott að fylla vel á tankinn. Auk þess stuðlar mikil kolvetnaneysla að því að stækka orkuforða líkamans og hjálpar mönnum þannig að auka þol. Sérfræðingar benda á að þeir sem ástunda þolíþróttir ættu að taka inn 60% daglegra hitaeininga í formi kolvetna. Kolvetnarík fæða, eins og heilkorn, baunir, ávextir og grænmeti, inniheldur auk orkunnar mikið af nauðsynlegum vítamínum og trefjum.

    Mælt er með því að íþróttamenn velji kolvetnin vel og að meginhluti þeirra séu svokölluð flókin kolvetni.

    AUGLÝSING


    Að borða rétta fæðu og tryggja sér rétt magn mismunandi orkugjafa, vítamína og steinefna er ekki síður mikilvægt en þjálfunin þegar menn ástunda íþróttir. Það er einnig lykilatriði að borða oft en lítið í einu. Þegar æft er stíft fyrir hlaup eða mót ættu menn að huga sérstaklega vel að prótín- og kolvetnainntöku. Prótínin viðhalda vöðvamassanum og hjálpa líkamanum að byggja hann upp. Við hlaup myndast mikið álag á liði og vöðva og þá er nauðsynlegt að endurnýja glykogen-birgðir líkamans. Hann þarf einnig amínósýrur til uppbyggingar og viðgerða á vefjum, ekki síst beinagrindarvöðvum.

    Að borða rétta fæðu og tryggja sér rétt magn mismunandi orkugjafa, vítamína og steinefna er ekki síður mikilvægt en þjálfunin þegar menn ástunda íþróttir.

    Mælt er með því að íþróttamenn velji kolvetnin vel og að meginhluti þeirra séu svokölluð flókin kolvetni. Dæmi um matvörur þar sem þau er að finna eru kartöflur, hrísgrjón, pasta, rískökur, beyglur, tortilla, morgunkorn, kornvörur, heilkornabrauð, hrökkbrauð, linsubaunir, grænar baunir, kúrbítur, hafragrautur og grófkorna kex. Mjög margir hlauparar kjósa einnig að hafa ævinlega innan seilingar súkkulaði eða annað sem inniheldur einföld kolvetni til að geta náð blóðsykri hratt upp ef á þarf að halda. Það er þó algjört neyðarúrræði því aðaláherslan er á að skapa jafnvægi í blóðsykrinum og tryggja nauðsynleg næringarefni.

    Fita

    Neysla hollrar, náttúrulegrar fitu er einnig mikilvæg, enda er fita mikilvægur orkugjafi fyrir mannslíkamann. Sumir íþróttamenn kjósa að nota fitu sem meginorkugjafa fremur en kolvetni. Frá náttúrunnar hendi er líkaminn innréttaður til að safna sér orkuforða í formi fitu. Flestir eiga þess vegna mun stærri fituforða upp á að hlaupa en kolvetnabirgðir.

    Engu að síður getur mannslíkaminn aðeins notað fitu til brennslu upp að vissu marki, einkum ef hann hefur vanist því að kolvetni séu aðalorkugjafinn. Hægt er að kenna líkamanum að nýta fitu sem meginorkugjafa. Sérfæðingar hafa kallað þetta ketó-aðlögun (keto-adaptation). Fjallað er um þetta í bókinni The Art and Science of Low Carbohydrate Performance  eftir Jeff S. Volek og Stephen D. Phinney.

    Nokkrar þumalfingursreglur

    Sá sem stundar kröftuga líkamsrækt, en með því er átt við að æft sé að jafnaði 6-8 tíma á viku eða lengur, þarf að borða a.m.k. 5-6 grömm af kolvetnum á dag fyrir hvert kíló líkamsþyngdar sinnar. þ+n með þvð sem inniheldur einföld kolvetni til að geta nSá sem er 60 kíló þarf a.m.k. 300-360 grömm af kolvetnum á dag, 70 kg maður þarf þá 350-420 grömm á dag. Sömuleiðis er mælt með menn neyti 1 g af prótínum fyrir hvert kíló líkamsþyngdar sinnar og 58-101 g á dag af hollri fitu. Því meiri þjálfun sem stunduð er því meiri fitu þurfa menn.

    Orkustangir

    Orkustangir eru mjög ákjósanlegur hlaupafélgi. Það getur einnig hjálpað að hafa orkudrykk í vatnsbrúsa. Slíkt má þó aldrei hafa áhrif á næringarefnainntökuna því venjulegur matur inniheldur ótal verðmæt næringarefni sem ekki finnast í samanþjöppuðum vörum eins og orkustöngum og -drykkjum. Við vitum að flókið samspil á sér stað í líkamanum þar sem vítamín, amínósýrur, fita, steinefni, prótín og önnur næringarefni vinna saman til að tryggja líkamanum þá orku og byggingarefni sem hann þarf til að skila þeirri vinnu sem ætlast er til af honum. Meira að segja litarefni í ávöxtum og grænmeti hafa sitt hlutverk.

    Fræ, korn og hnetur

    Fræ, korn, hnetur og margar baunategundir innihalda einstaka samsetningu næringarefna, enda er þeim ætlað það hlutverk í náttúrunni að búa til nýja plöntu. Þau eru því í senn forðabúr og byggingarefni fyrir nýjan einstakling. Þau innihalda einnig mjög mikið af efnum er byggja upp og efla ónæmiskerfið. Fólk sem æfir mikið ætti því að neyta bauna eins oft og það getur en einnig nota fræ, hnetur og heilkorn í mat hvenær sem það getur.

    Litirnir skipta máli

    Allir þekkja þá klisju að borða eigi fimm skammta af ávöxtum og grænmeti á dag. Þegar menn velja hvern skammt ættu þeir einnig að hafa í huga að velja mismunandi liti. Eins og áður var nefnt hafa litarefnin sitt hlutverk og þess vegna gott að velja úr þeim 400 litaafbrigðum sem finna má í þessum náttúruafurðum en hvert og eitt þeirra hefur sín áhrif á heilsufar.

    Þegar menn velja hvern skammt af ávöxtum og grænmeti ættu þeir að hafa í huga að velja mismunandi liti.

    Meðal annars má nefna að rauði liturinn í tómötum kemur úr lycopene en rannsóknir sýna að það hægir á vexti krabbameinsfrumna, appelsínuguli liturinn kemur úr beta carotene en það getur bæði minnkað líkur á að menn fái krabbamein og hjartasjúkdóma. Það eflir einnig minnið og hefur góð áhrif á þá sem þjást af Alzheimer-sjúkdómnum. Rannsóknir hafa einnig sýnt að hin heilsusamlegu áhrif þessara litarefna hverfa ef reynt er að setja þau í töfluform og gefa þau inn.

    Borðið hýðið af plöntum

    Hættið að afhýða ávexti og grænmeti nema hýðið sé alveg óætt. Epli, baunir, kartöflur, kúrbítur, eggaldin, agúrkur og tómatar hafa öll hollt og vel ætt hýði sem menn ættu hiklaust að borða.

    Kúrbítur, eggaldin, agúrkur og tómatar hafa öll hollt og vel ætt hýði sem menn ættu hiklaust að borða.

    Þessu hýði er ætlað að verja viðkvæmt ávaxtakjötið fyrir UV-geislum sólar, meindýrum og öðrum hættum. Í þeim eru hollar trefjar en einnig margvísleg holl jurtaefni sem veita heilsuvernd. Meðal annars er talið að þeir sem neyta hýðis í miklum mæli hafi betri vörn gegn hættulegum geislum sólar en hinir. Í þeim eru sömuleiðis efni sem örva collagen- og elastín-framleiðslu húðarinnar.

    Myndir / Unsplash

    Ekki missa af þessum

    Annað áhugavert efni

    Nýjast á Mannlíf.is